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O que determina seu futuro são suas decisões e não suas condições! #FocoNoObjetivo #DeBoa #Partiu #VamoQueVamo #TardeTranquilo #Trampo #DiaTranquilo
E ontem rolou o lançamento do livro "mindful eating - comer com atenção plena", um trabalho lindo e muito especial das queridas @manufig e @cynthiaantonaccio ! O conteúdo do livro é riquíssimo, mostrando os motivos de estarmos tão desconectados da comida, ensinando como podemos nos reconectar novamente, e principalmente sem julgamentos! Ele fala também da importância de cozinhar, de comer em família, em um ambiente agradável e sem distrações, da importância de sentir e honrar nossos sinais de fome e saciedade, entre outras coisas super legais! É um livro muito bom, tanto para profissionais, quanto para o público em geral. O evento teve comes e bebes, fotos, autógrafos, risadas, bate-papo e uma mini palestrinha com as autoras. E foi durante essa palestra que a @cynthiaantonaccio nos instigou com uma pergunta: por que nós agimos como se não merecessemos uma comida gostosa e de qualidade, com uma mesa bonita, uma louça diferenciada, sentados em família, sem distrações etc? Por que nos submetemos a um comer que só gera mal-estar, frustração e tristeza? O ato de comer será feito até o último dia de nossas vidas, e esse momento precisa ser especial, confortável e gostoso, pois o modo COMO COMEMOS também interfere em nossas vidas tanto quanto O QUE COMEMOS, é coisa de alma! Enfim, noite inesquecível! Quem puder, leia este livro, estou encantado!
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Me responde: Quando você treina, você presta atenção no músculo que quer trabalhar? - Para fazer o exercício correto você precisa prestar e voltar toda sua atenção no grupo muscular que deseja trabalhar. - Musculação não é apenas fazer movimento. É você trabalhar e modelar seu corpo. - É fazer o exercício e saber para que serve, qual grupo muscular trabalha e prestar atenção se na execução você está ativando eles, ou seja, é entender o que se está fazendo e não apenas fazer. - Quando forem treinar, perguntem para o instrutor que grupo muscular irá trabalhar, que músculo precisa sentir. Acreditem! Ajuda muito e não é vergonhoso querer aprender. ✨✨✨ Beleza, galerita? Manerem neste São Jones, viu? Equilíbrio sempre! 🙋🏼‍♀️😉 #buenasnoches #sigaemfrente #coragem #naodesista #fazoseu #correatras #treino #foco #força #gym #lifestyle #fitnessgirl #fitnesslove #determinação #motivation #foconoobjetivo #treinosagrado #mylife #mulheresquetreinam #musasfitness #chicasfitness #aporello #tododiaedia #barbiemonstro #boraficarfortinha
❌ Falsos saudáveis ❌ Já presenciei várias cenas no supermercado de pessoas falando sobre alguns produtos.. Coisa do tipo: vamos levar esse Chá pq é mais saudável que o suco de "saquinho".. Não compra refri amor, vamos levar esse suco de fruta.. 😔 confesso que me seguro para não me meter na conversa deles 😬 Pq a intenção é boa! Algumas pessoas tentam escolher produtos mais saudáveis, mas nossa indústria sempre tenta nos enganar e mascarar ingredientes ruins atrás de rótulos lindos! ㅤㅤ 🔎 CHÁ matte, Suco de FRUTA e achocolatado RICO em VITAMINAS.. 🤔 Será mesmo?! Duvide das informações que estão no rótulo frontal, SEMPRE leia a lista de ingredientes p/ evitar de ser enganado! 🙏🏻 ㅤㅤ Marque aquela amiga especial para compartilhar essa informação ❤️ #nutricaoeficiente #saude
Esta provado que a Educação Física e a Nutrição devem andar juntas para que os objetivos sejam alcançados com mais rapidez e qualidade. Sendo assim, é com imensa satisfação que anúncio uma grande parceria. Para otimizar ainda mais os resultados de nossos clientes, eu, juntamente com a nutricionista @giuliakoopnutricionista daremos descontos especiais para vocês. Sem dúvidas, uma parceria de resultados! Para mais informações contate-nos. GABRIEL RODRIGUES Atendimento Personalizado Informações inbox, ou pelo WhatsApp: 54-99964-6966 GIULIA KOOP 54-99150-8965 #gabrielrodriguespersonal #personaltrainer #atendimentopersonalizado #saúdeemmovimento #vidasaudável   #treino #musculação #qualidadedevida #treinamento #condicionamentofísico #saúde #alongamento #hipertrofia   #emagrecimento #dieta #nutrição #nutricionistagiuliakoop #foconoobjetivo #mentemagraemagrecimento
Bom almoço a todos... . Meu Céu da Boca, está tão sensível que comida quente, faz um estrago e fora os dentes que tão doendo pra caramba, depois da escovação, 😔 sensibilidade?falta de vitamina? Alguém passou por isso depois da bariátrica? Alguma sugestão? Agradeço desde já... Vou faze uma avaliação no dentista pra vê qualé.... . . Almoço do Dia . Polenta Carne Moída de Patinho Pimentões Verde, Vermelho, Amarelo Rúcula . . #bariátrica #dietasempre #lifestyle #exgordo #bari #bariatricasemfrescura #dietabariatrica #bypass #borboletando #foconoobjetivo #bariatricando #bariatricasemneura #bariatric #bypassgastrico #baritrica2018 #Bariatricos #bariatricaBR #frio2018 #alimentaçãosaudável #cirurgiabariatrica #eufizbariatricacomorgulho #segueoplano #bariatriclifestyle #treinotododia #segueoplano2018 #DeusnoComando #musculação #diata2018 #transformandosonhos #moutainbike
Quer ter mais oportunidades então não atraía seu foco diretamente para os poblemas, trabalhe em soluções. Tenho o costume de dizer que oportunidade e a soma de trabalho+sorte. Pois quanto mais você trabalha mais sorte você vai ter de encontrar oportunidade melhores! Siga -> @dnztflx Ative as notificações "🔔" para não perder os próximos posts #EmpreenderTransforma #quebrandoasregras #objetivo #foconoobjetivo #negocios #coaching #investimento #mindset
Muita calma nessa hora!!! Nem tudo está perdido! Retome o foco e siga em frente... #foconoobjetivo #eutenhometas #eumeamo
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“Imagine uma nova história para sua vida e acredite nela”. #BeringelaRecheadaLowCarb #AlmocinhoDelícia #LowCarbestilodevida #foconoobjetivo !! Boa Tarde 😘🍆🍖🧀
Parece que eu estava adivinhando que o jogo hoje seria um "test drive cardíaco" rs E preparei uma "Salada de Berinjela" que faz muito bem para o 💚💛. Claro que a essa hora do dia o petisco foi acompanhado de suco de laranja adoçado com @stevitaoficial Querem a receita? Se ultrapassar de 50 curtidas eu posto 😉 Curti ai 👍👍👍👍 Se joga que é Fit 😉 #secakrika #rumoaos68kg #sejogaqueéfit #receitafit #copadomundo2018 #petiscosdacopa #worlcup2018 #vidasaudável #alimentaçãosaudável #perdendopeso #emagrecendocomsaúde #nutrição #reeducacaoalimentar #cozinhafit #saúdenoprato #saudável #alimentosdobem #comerbem #healthyfood #eathealthy #healthydiet #fitnizando #comerbem #comersaudável #foconoobjetivo #escolhassaudaveis #emagrecer #weightloss #instadiet #instafit #instagram
Seja forte. Aguente firme. Caia. Levante-se. Erga a cabeça. E continue sempre seguindo em frente. Você é mais forte do que pensa. #somoscontagem #SomosInconfidentes #foconoobjetivo #sovemliganacional #futebolamericano #partiuliganacional Fotos incríveis da @emanuellemattosfotografia
A motivação não nasce contigo você trabalha dia após dia e mesmo assim luta para conquistar algo melhor... #foconoobjetivo #foconadieta #lovegym #gymmotivation #gym #kickboxing #muaythai #projetoverao
Mais um jogo em que não assistir , mas fui a caráter ao atendimento da minha paciente, emanando boas energias com a bandana estilosa da @aneethun e deu sorte hein !💛💚 Sorriso por @vocesorri 😃#fisioterapianeurologica #Neurologia #neuropediatria #vemhexa #borabrasil #brasilsilsil #verdeeamarelo #lookdodia #bandana #aneethum #aneethumprofissional #aneethumbahia #cabelocombrilho #mulherdefases #musa #lifestyleblogger #foconoobjetivo
👉🏾👉🏾passe para o lado👈🏾👈🏾 No dia 26 não terei internet, então vou mostrar hoje no dia 22 mesmo a pequena evolução de 17 dias de desafio que pra mim teve uma diferença gritante, principalmente das benditas celulites! Estou muito feliz por está conseguindo me dedicar aos exercícios e com a alimentação saudável, nesses 17 dias sem privação e encaixando docinhos que não pode faltar 🤤 E parei de ter medo de carbo! Fui aumentando aos poucos e está sendo maravilhoso,estou rendendo bem mais 👌🏾Vamos que vamos pq tem muito caminho a percorrer 🙌🏾 sigo todas as dicas da @nutri_wolffjuliana e @meucorpoem40dias ❤️ medidas: 60cm cintura, 101cm quadril, 53cm coxa, 26cm braço, 78cm peitoral 56,300kg #meucorpoem40dias #eufechocommeucorpoem40dias #evolução #foconoobjetivo #foconadieta #vidasaudavel #dietaflexivel #dietaflexible
Em economia existe a lei da oferta x demanda que é um modelo de determinação de preços em um mercado. Basicamente, esse modelo busca a uma estabilização entre a demanda e a oferta de um bem ou serviço. Trazendo essa ideia para o ramo esportivo/nutricional, a ideia seria adequar um plano nutricional (oferta) de forma equilibrada a um plano de treinamento físico (demanda). Dessa forma, a demanda deve criar a oferta, não o contrário. Em economia até é possível tentar "criar demanda" pela oferta (geralmente em casos mais específicos como novos produtos que ainda não entraram no mercado). Porém, é uma prática que leva a um certo risco que deve ser calculado. No caso esportivo/nutricional, se ocorrer o inverso (a oferta tentar criar a demanda), o que acontecerá? Talvez basicamente no curto prazo, a maior energia ofertada apelos alimentos possa gerar estímulo para aumentar o gasto energético (criar demanda por atividades físicas) Porém, isso nem sempre acontece e nem em todas as pessoas, pois cada um tem um metabolismo diferente e a sua individualidade biológica. Na maioria dos casos, ao se realizar tal prática (criar um plano nutricional primeiro, para depois adequar o treinamento a ele), o que geralmente acontece é um desequilíbrio de calorias, que acaba atrapalhando a atingir os resultados desejados. Por exemplo, se o seu objetivo é perder peso e primeiramente for feito um plano nutricional (sem ter ideia da demanda que virá pelo treinamento), se o gasto energético gerado pelo treinamento não for suficiente, o resultado pretendido não será obtido, e se o gasto energético for muito além do ofertado inicialmente, haverá sérias consequências para a sustentabilidade rumo ao objetivo final, tanto na questão de saúde, performance e piora da composição corporal por perda de massa muscular. Ou seja: o correto é sempre planejar primeiramente o treinamento físico (conhecer a demanda) para então ajustar a dieta (oferta) a ele. Dessa forma, o balanço energético fica adequado às suas necessidades, permitindo assim que se atinja o objetivo final.
A realização do movimento em um exercício com amplitude máxima (dentro da sua capacidade) é algo que deve ser sempre considerado, a não ser que a pessoa tenha alguma limitação física ou lesão (que de qualquer forma, devem ser corrigidas para que assim que possível, volte a se trabalhar com a máxima amplitude). Quanto maior a amplitude utilizada, maior o deslocamento realizado e, consequentemente, maior o trabalho e sobrecarga gerado no músculo. Além disso, permite atingir maior número de fibras musculares, em comparação com amplitudes mais limitadas. Usar a amplitude máxima também é uma ótima forma de manter a consistência ao longo do tempo no treinamento, mantendo um controle mais preciso da performance. Afinal, se você aumenta a carga mas reduz a amplitude, será que houve realmente progressão? Reflita... Muitas pessoas não utilizam amplitude máxima sem qualquer motivo concreto para isso. Talvez uma das razões seja o medo da possibilidade de lesão, que acaba sendo sem fundamento, pois quando se executa o movimento com a técnica correta, e se usa a amplitude máxima para a sua capacidade, esse risco é minimizado. Mas com certeza a maior razão provavelmente é o ego: ao realizar o movimento com máxima amplitude, a carga a ser utilizada acaba sendo bastante reduzida, e quando a pessoa não tem consciência do que realmente importa e de como tudo funciona, acaba preferindo usar cargas mais elevadas às custas de uma amplitude mais limitada. Porém, realizar tal prática acaba justamente aumentando o risco de lesão, pois grande parte do "excesso de carga" (compensado pela menor amplitude), que está além da sua capacidade física, sobrecarrega não só os músculos, mas as articulações e tendões relacionados. Portanto, sempre que possível, use a maior amplitude para o movimento, com a técnica correta. Se tiver alguma limitação de mobilidade, trabalhe para corrigi-la. E lembre-se sempre que a carga importa em relação à intensidade do esforço, não ao valor absoluto (veja posts anteriores). Se você usar uma carga menor, porém com amplitude máxima e gerar sobrecarga progressiva ao longo do tempo, os ganhos desejados virão de forma consistente e com menor risco de lesões!
Essa uma grande discussão no meio desportivo. Muitos preconizam a realização de somente exercícios básicos (exercícios compostos), alegando que são os melhores construtores musculares, enquanto outros dão ênfase aos isoladores, alegando maior foco ao músculo alvo. Mas afinal, quais são os melhores exercícios? A resposta sempre dependerá da especificidade da pessoa. Em geral, exercícios compostos geram maiores sobrecargas, justamente pela maior intensidade que pode ser utilizada (sempre com técnica de execução adequada). Esses exercícios livres são multiarticulares, e acabam envolvendo diversos grupamentos musculares. E justamente por isso, acabam gerando maior fadiga, que influenciará no rendimento final do treinamento, podendo inclusive afetar os treinos dos dias posteriores. Isso deve ser levado em conta na hora de se elaborar o programa de treinamento. Iniciantes, principalmente, devem focar nesses exercícios, preocupando-se em desenvolver a técnica correta ao longo do tempo. Porém, o que costuma ser visto, é a maioria se preocupando em realizar quase que exclusivamente exercícios totalmente isoladores, principalmente em máquinas e cabos. Exercícios isoladores, principalmente em máquinas e cabos, são úteis sim! Mas devem ser usados de forma planejada e consciente, como complemento de treino, para corrigir alguma assimetria, ou quando se tem alguma limitação física ou lesão. Costumam gerar menos fadiga se comparados aos exercícios compostos, mas acabam não gerando tanta sobrecarga quanto os básicos. Uma boa ideia é usar a regra de Pareto (mencionada em posts anteriores), onde poderia se focar cerca de 70-80% nos exercícios compostos e o restante nos isoladores (claro que isso pode variar conforme a necessidade) A combinação de exercícios compostos e isoladores acaba sendo uma boa forma de otimizar a questão da sobrecarga x fadiga, pois os isoladores servem como complemento de volume junto aos compostos, sem gerar tanta fadiga. Portanto, deve-se ter um bom motivo para realizar exercícios isoladores em maior proporção em relação aos compostos, sob pena de se limitar os ganhos desejados!
Para início de conversa, não existe milagre! Se você está esperando como resposta alguma dieta específica, algum nutriente ou suplemento, ou método de treinamento específico, você está completamente enganado. Os 2 pontos "chaves" que os melhores nutricionistas e treinadores utilizam para garantirem que seus clientes atinjam seus objetivos (ou seja, para garantirem a eficácia dos seus programas), são: CONTROLE e AJUSTE. Aposto que essa resposta pode decepcionar muita gente num primeiro momento, especificamente aquelas pessoas que realmente não têm muito conhecimento (principalmente prático) do assunto. Mas o grande "segredo" de um programa alimentar ou de treinamento físico para obter sucesso, principalmente no longo prazo, é o controle preciso das variáveis que realmente importam e os ajustes necessários, conforme a necessidade. Esses 2 pontos importantíssimos irão corrigir erros e desvios que ocorrem naturalmente ao longo do processo, garantindo assim a permanência na direção correta, rumo ao objetivo final. Talvez esses 2 pontos sejam os mais negligenciados e, sem sombra de dúvidas, os maiores responsáveis pelos insucessos que ocorrem nesses ramos. E vale ressaltar que um ponto depende diretamente do outro: se houver controle preciso, mas faltar ajuste ou o ajuste for feito de maneira errada, o programa irá falhar. Da mesma forma, muitos ignoram o controle das variáveis básicas e importantes relacionadas ao treinamento e à dieta, focando exclusivamente em realizar ajustes, que obviamente (por não haver controle adequado), não os colocarão na direção certa para obterem o resultado que desejam. Resumindo: controle e ajuste são pontos fundamentais para qualquer processo que tenha como objetivo a melhoria contínua e resultados a serem atingidos, seja na nutrição, seja no treinamento físico, seja numa indústria, seja em qualquer área da vida! 👊💪
Quando o controle da performance do treino é feito da maneira correta, é possível manter a progressão de forma consistente e realizar ajustes quando forem necessários. Quando você mantém registros dos seus treinos anteriores, você pode comparar fases de treinamento semelhantes e verificar se houve melhoria ao longo do tempo. Indicadores de performance nos exercícios são ótimos parâmetros para confirmar ganhos de hipertrofia muscular. Por exemplo, se há 6 meses atrás você realizou uma série de agachamento livre com 40kg de cada lado para 10 repetições e nos treinos atuais você executa as mesmas 10 repetições com 50kg de cada lado, bem provavelmente seus membros inferiores estarão bem maiores. Nesse exemplo foram usados valores "arredondados" para facilitar o entendimento, mas na realidade esses valores serão "quebrados", então provavelmente você não conseguirá se lembrar dos valores exatos se não fizer o registro adequadamente. Com relação à falha muscular, como já discutido em posts anteriores, ela não garante que esteja havendo progressão e melhoria da performance (sobrecarga progressiva) ao longo do tempo. Se o atleta estiver treinando de forma errada (em excesso por exemplo), apesar de ele estar treinando até a falha muscular (e assim gerando intensidade de esforço máxima), a performance nos treinos pode começar a cair devido ao grande acúmulo de fadiga. Se não há controle da performance (registros do treinamento), o atleta pode demorar perceber que está tendo problemas, além de negligenciar o principal fator para ganhos musculares, a sobrecarga progressiva. Assim, novamente, a falha muscular deve ser usada como ferramenta para gerar um estímulo específico, não como principal parâmetro para garantia de evolução. O que vai garantir que haja evolução no longo prazo é o controle preciso da performance por meio de indicadores de desempenho. Lembre-se: para um bom gerenciamento, é imprescindível o controle adequado por meio de indicadores de desempenho!
Realmente, músculo não sabe "contar". A "linguagem" que ele entende é a de estímulos físicos para que consiga gerar uma determinada resposta (crescimento). O problema é quando essa afirmação passa a ser usada como diretriz para treinamento. Geralmente a recomendação é para que a pessoa escolha qualquer carga para determinado exercício, e que realize o número de repetições que forem possíveis com essa carga, comumente até a falha muscular. Mais uma vez, essa é uma tendência de usar a falha muscular como principal parâmetro para controle do treinamento (já foi discutido no post anterior). Não que essa recomendação não possa gerar resultados. Principalmente no curto prazo, ela pode gerar ganhos, ainda mais se a pessoa não estiver acostumada com o estímulo que foi dado ao músculo. Porém, sabe-se que grande parte dos ganhos musculares se dá no longo prazo, por meio de sobrecarga progressiva ao longo do tempo, quando há consistência. De forma simples, o maior problema de se levar essa afirmação ao pé da letra (usá-la como diretriz) é que acaba se perdendo o controle da performance no treinamento. É importante frisar que só é possível se gerenciar aquilo que pode ser controlado de forma adequada. Portanto, se você não tem controle da sua performance ao longo do tempo, você provavelmente não estará obtendo resultados ótimos (se ainda estiver obtendo algum). Exemplo: em um treino você escolhe usar 10 placas para realizar uma extensão de tríceps no cabo, e consegue executar 10 rep até a falha (porém sem "contar" ou mais precisamente "controlar" quantas repetições foram feitas), no próximo você usa 7 placas e executa 15 rep até a falha (novamente sem controlar). Como você terá certeza que sua performance está progredindo, se você além de ter alterado a intensidade (carga), não teve controle de quantas repetições foram realizadas de um treino para o outro? Como saberá se está gerando sobrecarga progressiva ou não? A ideia correta do músculo não "saber contar" é que não importa se são 30 ou 50 kg, se foram 8 ou 15 repetições, contanto que a intensidade absoluta esteja dentro dos parâmetros adequados para hipertrofia e que a intensidade do esforço seja apropriada. 👊💪
Sabemos que falha muscular é uma estratégia bastante útil e eficaz, quando usada de forma consciente e bem planejada, em fases específicas do treinamento, principalmente no caso de atletas em estágios mais avançados, que necessitam de maiores estímulos para continuarem a obter ganhos, que vão ficando cada vez mais difíceis, devido à adaptação que vai ocorrendo. Muitos profissionais defendem que a falha muscular é o melhor parâmetro para controle do treinamento. A alegação (de forma simples) é que ao se chegar à falha muscular, é dado o maior estímulo para o músculo se desenvolver. Assim, muitos treinadores recomendam não se importar com a carga a ser utilizada (ou seja, não haveria necessidade de controle da carga), contanto que a série seja executada até a falha muscular. A ideia é que como todo treinamento seria feito até a falha, sempre se daria o maior estímulo necessário para o músculo e assim, haveria progressão ao longo do tempo e otimização dos ganhos. Porém, existem alguns pontos que devem ser considerados e que podem mudar essa forma de enxergar a falha muscular como parâmetro e indicador de progressão, passando a ser vista mais como ferramenta (estratégia) a ser utilizada. Um dos principais pontos já foi mencionado em posts anteriores: a fadiga gerada por séries realizadas até a falha é exponencialmente maior (e vai se acumulando a cada treino) em relação às séries realizadas próximas à falha. Outro ponto que não costuma ser mencionado é que muitos fatores podem afetar sua capacidade de executar as séries, física e mentalmente. Longos períodos de alto estresse, dieta hipocalórica, gerenciamento da fadiga de forma inadequada, descanso inadequado e até mesmo treinamento de forma errada (em excesso por exemplo), podem fazer você ter que diminuir a carga e/ou volume para "ajustar" essa falta de capacidade. É claro que não me refiro a alguns dias em que isso possa ocorrer (que é perfeitamente normal), mas ao longo do tempo (como tendência). Nesse caso, se você só tomar a falha como parâmetro, você poderá estar não só negligenciando o principal fator para ganhos musculares - a sobrecarga progressiva - como até estar regredindo! Fique atento!
No post anterior foi explicado que o valor absoluto da carga (intensidade absoluta) não importa no curto prazo, desde que essa carga gere estímulos de intensidade dentro dos parâmetros mínimos e máximos para hipertrofia. Vamos a um exemplo prático: Se no seu programa de treinamento informa que se deve realizar um exercício com 70-75% da RM, ou seja, cerca de 10-12RM, e que as séries devem ser feitas até a falha (intensidade do esforço máxima, ou seja, máxima intensidade relativa), a carga que deve ser escolhida é a carga que permitirá executar no máximo 10-12 repetições (logicamente com boa técnica de execução). O valor dessa carga em termos absolutos não importa, se será de 20, 40 ou 70kg, contanto que ela permita atingir as 10-12 repetições. Se você executar menos de 10 ou mais de 12 repetições (nesse exemplo específico), a carga não foi escolhida corretamente. Cada indivíduo tem suas próprias RM's de acordo com o estágio de evolução e experiência de treinamento, num momento específico. Ou seja: pare de se preocupar e de se comparar com alguém que esteja levantando 50kg de cada lado no supino, pois essa carga é adequada para aquela pessoa gerar o esforço relativo (intensidade relativa) necessário conforme o plano de treinamento dela. Essa pessoa pode conseguir realizar com esses 50kg as 10-12RM's na intensidade relativa máxima, e no caso dela, se ela usasse 30kg ficaria muito leve, fugindo assim do estímulo que deveria ser dado conforme o programado. No seu caso, para se ter o mesmo efeito desejado, talvez 25kg seriam adequados para se realizar as 10-12RM's. O importante quando se trata de carga em valores absolutos é que ela gere o esforço relativo planejado, que ela esteja dentro dos parâmetros necessários para hipertrofia, e que ela aumente progressivamente ao longo do tempo. Dessa forma, hoje você consegue executar 10-12RM's com 25kg de cada lado no supino, mas treinando de forma correta, planejada e garantindo sobrecarga progressiva, daqui a algum tempo você precisará dos 50kg de cada lado para gerar o mesmo esforço relativo para a mesma faixa de repetições.
Existe um verdadeiro "cabo de guerra" quando o assunto é a escolha da melhor carga a ser utilizada para realização dos exercícios: há os que dizem que quanto mais carga se utilizar, melhor e os que dizem que a carga pouco importa, desde que se faça de forma bem concentrada, "sentindo" bem o músculo-alvo. Mas qual seria a verdadeira resposta para essa questão? Pra começar, é ÓBVIO que a carga a ser utilizada importa. Afinal, a sobrecarga (ou volume de carga) é dada pelo produto da carga x séries x repetições. Assim, quanto maior a carga utilizada, maior será a sobrecarga. (isso só é válido se a execução do movimento estiver correta - lembrar que a técnica de execução é um pilar básico para a evolução ao longo do tempo). Porém existe um "tradeoff" nessa fórmula: quanto maior a carga, maior a sobrecarga, porém o acúmulo da fadiga é maior, consequentemente as séries e repetições tendem a cair (são inversamente proporcionais). Da mesma forma, quanto menor a carga, mais repetições e mais séries são possíveis de serem realizadas, (dentro de um limite, pois alto volume também acaba acumulando fadiga rapidamente). No curto prazo, o que realmente importa não é o valor absoluto da carga (intensidade absoluta), mas sim o valor relativo (intensidade relativa), que se refere à intensidade do esforço realizado, ou quão próximo a falha a série foi realizada. Em termos de intensidade absoluta, o que realmente importa é que ela aumente progressivamente ao longo do tempo (garantindo sobrecarga progressiva) Para facilitar o entendimento: 50kg de cada lado no supino é pesado? É uma carga adequada a ser usada? Depende do estágio de treinamento do indivíduo: para alguém avançado pode ser leve, mas para um intermediário pode ser muito pesado. Ou seja, o valor absoluto da carga no curto prazo, se "x,y, ou z" não importa muito, desde que ela esteja dentro dos parâmetros mínimos e máximos de intensidade para hipertrofia, que segundo as mais recentes metanálises ficam entre 30-85%RM. No curto prazo o importante é escolher uma carga que gere uma intensidade relativa adequada à sua capacidade, que esteja adequada à periodização do seu treinamento e que respeite a especificidade.
Definitivamente: qualquer método, desde que seja respeitada a especificidade (fundamento básico), se adeque às necessidades da pessoa (volume/intensidade/frequência), os exercícios sejam realizados com a técnica correta e desde que haja sobrecarga progressiva ao longo do tempo. Qualquer método que respeite os fundamentos básicos de treinamento pode ser eficaz (pode gerar resultados). Não existe "segredo" ou "mágica" em nenhum deles. Existem pessoas que alternam entre um método e outro, para evitar que o corpo se acostume com o mesmo estímulo. É uma ideia válida, porém acaba violando (se não souber exatamente o que está fazendo), o fator primordial para hipertrofia que é a sobrecarga progressiva ao longo do tempo. Dando exemplos simples de serem entendidos: se um atleta usa o FST-7 como método de treinamento, mas não usa técnica correta de execução, provavelmente não terá os melhores ganhos. Da mesma forma, se um outro atleta usa o SST, mas não respeita a especificidade que é necessária, ele pode estar direcionando ganhos para áreas que não deveria ou até mesmo comprometendo as que deveriam estar sendo focadas. E se um atleta usa o método "ponto zero" do mestre Fernando Sardinha mas não controla e garante que ocorra sobrecarga progressiva ao longo do tempo, os ganhos que ele terá serão apenas no curto prazo. Resumindo: o melhor método de treinamento é o que se adequa às necessidades do atleta e que seja moldado e respeite os fundamentos básicos de treinamento. As diferenças entre eles (apesar de usarem protocolos bem diferentes), é pequena do ponto de vista de estímulos gerados, estímulos que são metabólicos (e que geram alto pump). O método que for usado com sobrecarga progressiva irá gerar resultados no curto e no longo prazo.
A palavra "consistência" apresenta diversos significados. Ao se referir a algum tipo processo (qualquer que seja), que tenha entrada de insumos, transformação e saída de produtos (resultados), geralmente significa coerência, aderência ou de certa forma alguma forma de "padrão". Ao tratarmos de treinamento físico, quando se tem consistência no programa, o controle fica muito mais preciso e os ajustes podem ser feitos de forma muito mais adequada, sem interferências de outras variáveis. Por exemplo: se você realiza uma série de um exercício com cadências completamente diferentes a cada treino, ao mesmo tempo progredindo com a carga e não mantém certo padrão no tempo de descanso entre séries, caso sua performance comece a ser afetada, como você saberá qual variável é a causa provável? Como saberá qual deve ser o melhor ajuste? Como você saberá que está havendo sobrecarga progressiva, se até o tempo sob tensão nos exercícios está completamente variado? Como podemos ver, o controle fica bem comprometido. Em relação à parte nutricional, a consistência também permite um melhor controle para possíveis ajustes futuros. Se você começa a fugir muito do seu plano alimentar, como saberá se a sua perda de peso (se for seu objetivo) não está ocorrendo por adaptação do seu metabolismo ou pela falta de disciplina de manter o plano? Em grandes e renomadas empresas, sempre há padronização das atividades, justamente para haver total controle visando otimização dos resultados. Vale lembrar que apenas se gerencia aquilo que se pode controlar de forma adequada. Havendo consistência nas atividades do processo, algum desvio do padrão (ou indicador que mostre desvio do resultado pretendido) pode ser imediatamente corrigido para que o processo "volte aos trilhos" e assim haja garantia de que o caminho ao objetivo está correto. Jamais subestime a importância da consistência. Principalmente se você tem o objetivo de melhorar em algo.
Quem nunca teve um parceiro de treino e executou os mesmos exercícios, as mesmas séries, um dando força para o outro que atire a primeira pedra! Mas algumas considerações devem ser feitas sobre isso, principalmente se seu objetivo é otimizar seus ganhos no longo prazo. É óbvio que marcar um treino esporádico com seu parceiro(a), com o intuito de "celebrar" ou " se divertir" não é problema algum. Inclusive isso pode ser feito em fases específicas do treinamento, de forma planejada. O problema é quando essa prática deixa de ser esporádica e passa a ser o seu modo de treinar. Acho que vocês já devem saber qual o motivo, pra variar... Sim. Novamente: a questão da individualidade. E é bem simples de se entender: seu parceiro de treino tem experiência de treinamento diferente da sua, capacidade física diferente da sua, prioridades diferentes das suas. Ele pode estar em um estágio avançado de treinamento, onde uma carga de 30kg de cada lado no agachamento livre para 10 repetições seja muito leve para ele, praticamente sem gerar estímulo suficiente para haver hipertrofia, enquanto que talvez, para você, essa carga te coloque muito próximo à falha muscular. Assim, cada pessoa tem suas %RM pessoais. As 10RM de seu parceiro podem ser com 60kg de cada lado, enquanto que as suas 10RM podem ser com 30kg de cada lado. Além disso, seu parceiro pode ter a parte superior do corpo bem desenvolvida, necessitando focar mais na parte inferior (como quadríceps, por exemplo), enquanto que talvez você precise desenvolver mais seus deltóides mediais para dar um aspecto mais bacana ao seu shape. Também, seu parceiro pode ter capacidade de suportar um volume bem elevado para costas por exemplo, mas talvez você tenha dificuldade para suportar a metade do que ele costuma suportar. Juntando tudo isso, nos exemplos acima (que com certeza é o que acontece na prática), se as 2 pessoas resolvem treinar juntas seguindo exatamente o mesmo treinamento, com certeza uma estará treinando muito abaixo do necessário para otimizar seus resultados. Se for treinar junto de um parceiro, pelo menos ajuste as cargas e volume de acordo com as suas necessidades, e lembre-se sempre da especificidade!
Parece haver lógica: se o(a) atleta (que é referência, grande, seco(a)) realiza esse treino, é porque esse treino realmente deve ser muito bom. Então se eu copiar, com certeza irei obter bons ganhos musculares. Porém, não é bem assim que funciona. Na verdade, com certeza funciona, caso contrário o atleta não o realizaria. Mas funciona para aquele atleta, naquele determinado momento. Pode não funcionar mais para o mesmo atleta daqui a algum tempo. É aquela velha história que todo mundo está cansado de ouvir (mas que quase sempre acaba sendo ignorada): cada pessoa tem a sua individualidade e as suas próprias necessidades. Todo treino que ela for realizar deve ser ajustado às suas próprias necessidades, de acordo com a situação em que ela se encontra no momento, e preferencialmente de forma periodizada (bem planejada). Assim, esse treino deve estar diretamente relacionado ao objetivo dessa pessoa, ou seja, a especificidade deve ser respeitada (Se ainda não leu o post que fiz sobre especificidade, dê uma procurada nos meus posts anteriores) Novamente, o treino que o atleta realiza é ajustado para as necessidades dele, naquele determinado período. Mas isso é algo muito pontual, pois pode refletir um foco específico em uma determinada fase de treinamento que ele esteja realizando. É preciso mudar de uma visão pontual para uma visão sistêmica. É preciso enxergar o todo, não somente as partes. Isso não quer dizer que você não possa aproveitar alguma dica, uma combinação de exercícios, ou uma forma diferente de executar determinado exercício, por exemplo. Você pode e deve testar para ver se funciona para você. Mas não deve copiar exatamente o mesmo treino por completo daquele atleta. O que se deve fazer é procurar entender a estrutura do treino do atleta. O porquê dele ter usado determinada sequência de exercícios, ou ter feito certo volume de treinamento, ou por que ele usou determinado tempo de descanso entre as séries. Quando você começa a entender os fundamentos básicos, e como tudo se relaciona, compreende que não existe treino mágico, dieta mágica. Não existe melhor treino nem melhor dieta. Existe conhecimento correto que quando aplicado, gera resultados!
Pode ser o melhor nutricionista ou o melhor treinador do mundo. Apenas em sua área profissional, nenhum deles conseguirá otimizar a composição corporal de uma pessoa. Isso mesmo. Não adianta você achar que vai naquele nutricionista dos sonhos e ter todos os seus problemas resolvidos. Ele pode ter todo conhecimento possível na área nutricional, pode prescrever um ótimo plano alimentar, mas se não forem levados em consideração diversos outros fatores, a prescrição será pouco ou praticamente ineficaz. Por isso a multidisciplinaridade é fundamental para quem deseja melhoria da composição corporal. Uma área deve trabalhar em conjunto com a outra, funcionando sinergicamente, como ocorre em uma indústria de produção. Faz sentido, não é mesmo? Sim, faz e muito! Afinal, a melhoria da composição corporal é um PROCESSO, e como todo processo, existem insumos, transformação e saída de produtos (resultados). Mas para isso, é necessário o trabalho conjunto de diversas áreas, cada uma na sua especialidade, falando a mesma língua. E o mais importante de tudo: além da multidisciplinaridade, é imprescindível um GESTOR, com pelo menos um pouco de conhecimento em cada área (não necessariamente aprofundado em todas elas), e que principalmente tenha experiência prática no ramo. É preciso ter todas as boas características de um líder e saber usar as informaçãos de cada área, por meio de indicadores críticos, para que tome a melhor decisão visando sempre o objetivo final (resultado). Assim, um nutricionista sozinho não saberá como ajustar a alimentação, se não houver informação sobre as atividades físicas da pessoa. E da mesma forma, se a nutrição não estiver adequada às necessidades da pessoa, o treinador não conseguirá tirar o máximo de proveito do treino (melhoria da performance). Dessa forma, temos indicadores nutricionais, indicadores de performance, indicadores médicos (também fundamentais), além de diversos indicadores subjetivos, que devem ser analisados, controlados e ajustados em conjunto por esse gestor, que costuma ser denominado "coach". Essa é a visão de um engenheiro de Produção sobre o processo de melhoria de composição corporal. 👊💪
Eu particularmente não costumo ver artigos ou posts falando sobre essa importante ferramenta para a gestão da fadiga: deload. Mas o que seria isso? Deload é um período (comumente de 1 semana) em que se reduz de forma considerável o volume de treinamento e até a intensidade, visando dissipar a fadiga acumulada ao longo de um mesociclo de treino. Por isso, geralmente é utilizado no final do mesociclo, quando se está próximo ou se atinge o overreaching (que nesse caso, sendo planejado, é funcional). O deload é algo que deve ser planejado no programa de treinamento periodizado, mas ajustado conforme a necessidade do momento. Ou seja, ele pode ser necessário antes ou após o planejado, dependendo justamente do acúmulo de fadiga (sistêmica) que estará ocorrendo. Pode ser usados de forma corretiva ou preventiva. Vale lembrar que o corpo não sabe distinguir tipos de estresses, então todo tipo de estresse (físico, mental, emocional) vai se acumulando, até que se chega em um limite, que se não for gerenciado, pode trazer inúmeras consequências negativas, não só na performance, como para a saúde como um todo. Continuando nesse estado por bastante tempo, pode-se chegar ao tão temido overtraining. Se você não utiliza ou não precisa de períodos mais "leves" de treinamento, ou você não está treinando pesado o suficiente (de forma consciente, planejada), ou você provavelmente deve estar estagnado e não consegue mais evoluir nos treinos. Fique atento a sinais como problemas no sono, queda na performance, desânimo e falta de motivação para treinar. O corpo pode estar indicando que é hora de "pegar leve". Atletas naturais, principalmente, devem ficar atentos a esses sinais e utilizar deloads com consciência, pois não têm a "vantagem" da maior recuperação com o uso de esteróides. Deload também é imprescindível em fases de perda de gordura, pois ajudam a mitigar os efeitos da fadiga que se acumula mais rapidamente nessa fase, além de ajudar na reposição dos estoques de glicogênio que são depletados nessa fase. Resumo: deloads são fundamentais para a recuperação, permitindo um melhor gerenciamento da fadiga. Devem ser planejados e utilizados de forma consciente!
Juntamente com a técnica/forma na execução dos exercícios, o foco que se direciona a determinado objetivo (conhecido como especificidade) é outro pilar fundamental para quem deseja evoluir (ter ganhos) em determinada característica específica, seja hipertrofia, força, resistência ou potência muscular. A especificidade chega a ser mais importante do que o principal fator para ganhos musculares a longo prazo (sobrecarga progressiva). Sim, por incrível que pareça. E o motivo é simples de ser entendido: Digamos que seu objetivo seja obter ganhos hipertróficos em determinado grupamento muscular, digamos costas e ombros, ou seja, priorizar esses grupamentos por preferência ou necessidade. Você deve usar a especificidade para isso, ou seja, deve buscar treinar na faixa de 8-15 repetições na maior parte do tempo, talvez iniciar as sessões de treinamento por esses grupamentos, e até utilizar maior frequência e/ou volume muscular (talvez até em detrimento de outros grupamentos que não serão priorizados). Assim, você garante que estará usando todos seus recursos direcionados para seu objetivo. No exemplo anterior, se você passar a maior parte do tempo treinando na faixa de 1-4 repetições para esses grupamentos, ou treinando os grupos que deseja priorizar somente no final da sessão de treinamento (quando a fadiga aguda estiver elevada), ou realizando sessões intermináveis de aeróbios de intensidade moderada, ainda que utilize técnicas perfeitas e garanta que esteja ocorrendo sobrecarga progressiva, você não estará caminhando em direção ao seu objetivo (estará ignorando a especificidade). Por mais simples que possa parecer, muita gente comete esses erros bobos e acabam comprometendo os ganhos que planejaram, sem saber ao certo o motivo. Use a especificidade a seu favor para direcionar os ganhos que você deseja.
Primeiramente, a pessoa que afirmar que existe a melhor dieta, superior a todas as outras ou que serve para todo mundo, ela está falando besteira. Ou ela está mentindo ou não sabe o que está dizendo. Fuja dela! A melhor dieta que existe é aquela que a pessoa consegue manter com consistência/aderência no curto e no longo prazo. Ou seja, é a que melhor se adequa às necessidades dela. Fatores como tempo, situação financeira, trabalho, atividades físicas, atividades diárias normais, preferências, dentre outros devem ser levados em consideração para a melhor estratégia. O ponto chave para qualquer dieta é o controle de calorias, devendo este ser ajustado conforme os fatores mencionados anteriormente e principalmente de acordo com o objetivo da pessoa. Se a pessoa deseja ganhar peso deve ingerir mais calorias do que gasta e se deseja perder peso deve ingerir menos calorias do que gasta. Simples assim. Lei da conservação de energia! Na questão de perda/ganho de peso, a quantidade de calorias é o ponto mais importante, mas a qualidade dos alimentos (alimentos preferencialmente da natureza, minimamente industrializados) também é fundamental. A qualidade dos alimentos, juntamente com os exercícios físicos irá direcionar se esse ganho/perda de peso será preferencialmente gordura ou massa muscular. Não cometa o erro de achar que nesse caso a qualidade é mais importante do que a quantidade. Isso é bastante divulgado de forma errônea e acaba enganando e confundido a cabeça de muita gente. Dieta low carb, ou jejum intermitente, por exemplo, não fazem milagre e nem violam a lei da conservação de energia! Mesmo com essas estratégias, se o objetivo da pessoa for perder peso mas ela ingerir mais calorias do que gasta, ela não irá obter êxito! A maioria das pessoas que emagrece com esses estilos de dietas é por algum controle (inconsciente) na ingestão calórica. No caso low carb as proteínas e gorduras geram maior saciedade, e no jejum intermitente, as calorias são ingeridas em apenas 1-2 grandes refeições. No final, qualquer estilo de dieta pode funcionar, desde que a pessoa consiga seguir e controlar adequadamente a ingestão no curto e no longo prazo. Não se engane mais!
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